Базовый обмен (BMR)
Базовый обмен по Миффлину-Сан Жеору: 70 кг, 175 см, 30 лет — 1649 ккал в день в полном покое.
Проверено по 1 эталонному значению
Как считается
Вес, рост, возраст, пол — четыре вводных.
- Вес в килограммах, актуальный.
- Рост в сантиметрах, возраст полными годами.
- Выбери пол — коэффициент меняет базу на 166 ккал.
- Результат — калории на день полного покоя.
Что важно знать
BMR — энергия, которую тело тратит лёжа на диване: дыхание, сердце, температура, работа почек. Мужчина 70 кг, 175 см, 30 лет сжигает на это около 1649 ккал в сутки. Две трети всего дневного расхода — ещё до любой тренировки.
Считаем по Миффлину-Сан Жеору — формуле 1990 года, которая точнее старого Харриса-Бенедикта на 5–10%. Пол входит коэффициентом: у женщин база на 166 ккал ниже при тех же габаритах, поэтому селектором пола пренебрегать не стоит.
Честная оговорка: любая формула — прикидка по населению в среднем. Реальный метаболизм конкретного человека гуляет на 10% в обе стороны. Точный замер делают газоанализом в клинике, но для планирования питания хватает калькулятора.
Частые вопросы
Почему с возрастом BMR падает?
Главный фактор — мышечная масса: после 30 лет без силовых её становится меньше на 3–8% за десятилетие. В формуле это отражено коэффициентом −5 ккал за каждый год возраста.
Можно ли разогнать метаболизм?
Силовые тренировки — самый надёжный способ: килограмм мышц добавляет порядка 13 ккал к суточному расходу. Жиросжигатели и холод дают эффект крошечный и ненадолго.
BMR и TDEE — в чём разница?
BMR — расход в покое, TDEE — с учётом движения и тренировок. Для нормы калорий нужен именно TDEE: он выше BMR в 1,2–1,9 раза. В проекте есть отдельный калькулятор TDEE.