Пульсовые зоны
Зоны пульса по Карвонену: возраст 30, покой 60 — жиросжигающая зона до 151 удара, тяжёлая работа до 177.
Проверено по 1 эталонному значению
Как считается
Возраст и утренний пульс — зоны готовы.
- Вбей возраст полными годами.
- Измерь пульс покоя три утра подряд, лёжа, возьми среднее.
- Смотри верх жиросжигающей зоны и границы остальных.
- Большую часть объёма держи в зонах 1–2.
Что важно знать
Формула «220 минус возраст» даёт максимальный пульс: для 30 лет — 190. Метод Карвонена уточняет картину пульсом покоя: зоны считаются от резерва между покоем и максимумом. Покой 60 сдвигает границы заметно вверх — тренированность видна даже тут.
Четыре рабочие зоны: восстановление 50–60% (125–138 в примере), лёгкая 60–70% (138–151) — её и зовут жиросжигающей, средняя 70–80% (151–164) и тяжёлая 80–90% (164–177). Основу объёма строят первые две, в третьей многие застревают без пользы, четвёртая — на минуты.
Формула ошибается у конкретного человека на 10–12 ударов: у кого-то реальный максимум в 30 лет равен 205, у кого-то 178. Точный максимум измеряется нагрузочным тестом. Но для распределения усилий хватает и Карвонена.
Частые вопросы
Почему важен пульс покоя?
Он показывает, насколько тренировано сердце: у бегуна на выносливость 45–55, у нетренированного 70–80. Чем ниже покой, тем больше резерв — и тем выше зоны при том же максимуме.
В какой зоне сжигается больше жира?
Доля жира в топливе выше в лёгких зонах, но суммарно за тренировку в средней и тяжёлой калорий уходит больше. Для похудения решает общий расход, а не зона на мониторе.
Можно доверять формуле 220 минус возраст?
Это среднее по популяции с разбросом плюс-минус 12 ударов. Точный максимум измеряется нагрузочным тестом; формула годится как стартовая точка с поправкой на самочувствие.